33 WEGE, WIE DU DICH NOCH BESSER KONZENTRIEREN KANNST!

Egal ob Schüler, Student, Arzt, Anwalt, Banker, Sportler, Musiker oder etwas anderes bist, es gibt eine Sache, die dir den Sprung von Gut zu Genial ermöglichen kann. Diese Sache ist deine eigene Konzentrationsfähigkeit. Wenn Du dich gut konzentrieren kannst, setzt Du dich automatisch ab.

Bei Fredmund Malik in Führen – Leisten – Leben heißt es nicht umsonst:

"Konzentration ist einer der wichtigsten Schlüssel zu Ergebnissen und zu Erfolg. Es ist der wichtigste Grundsatz, um mit Überlastung und ständig steigenden Anforderungen fertig zu werden. Konzentration heißt: dann, wenn man arbeitet, ohne Ablenkung, ohne Störung, nur an einer Sache, eben effektiv zu arbeiten."

Um dir bei diesem Sprung behilflich zu sein, will ich dir in diesem Artikel 33 Wege vorstellen, wie Du deine Konzentrationsfähigkeit nachhaltig steigern kannst. Dabei werde ich mich auf 6 zentrale Bausteine berufen, die den größten Einfluss auf deine Konzentration haben.

Baustein 1: Dein Arbeitsverhalten & deine Arbeitsumgebung
Baustein 2: Deine Atmung
Baustein 3: Dein Schlafverhalten
Baustein 4: Deine Ernährung
Baustein 5: Deine Emotionen
Baustein 6: Dein körperliches Wohlbefinden

Zu jedem einzelnen Baustein werde ich dir einige konkrete und praktische Tipps an die Hand geben, die dir unmittelbare Ergebnisse und Veränderungen ermöglichen.

Denn die Fähigkeit deine volle Konzentration auf eine Sache zu richten, kann den Unterschied zwischen Misserfolg und dem Erreichen deiner wichtigsten Ziele ausmachen. Warren Buffet und Bill Gates schreiben beide in ihrer Biographie, dass der uneingeschränkte Fokus auf eine Sache der Schlüssel zu ihrem Erfolg war und ist. Einstein sagt, dass er seine Theorien nur durch seine antrainierte Konzentrationsfähigkeit erstellen konnte. Und die Management Legende und Koryphäe Peter Drucker sagt, dass, wenn es einen Weg zur Effektivität gibt, dann nur die Konzentration.

Überblick: Ich werde innerhalb dieses Artikels darauf zu sprechen kommen, was eine gute Konzentration ausmacht, wann wir uns schwer tun und wann es uns leichter fällt konzentriert zu sein und ich werde darüber sprechen, welche Feinde die Konzentration hat – also was am besten unterlassen werden sollte, um eine gute Konzentration gewährleisten zu können

Ok, starten wir am besten damit, dir einen Überblick der 6 Bausteine zu verschaffen. 


Wie schon erwähnt, der erste Baustein ist dein Arbeitsverhalten und deine Arbeitsumgebung. Damit hängt deine Tagesplanung, dein Umgang mit Mails, deinem Telefon, den Mitarbeitern und Meetings, sowie Kreativ- und Lernzeiten zusammen.


Der zweite Baustein bezieht sich auf deine Atmung. Du hast vielleicht schon einmal selbst festgestellt, dass wenn Du viel um die Ohren hast und leicht im Stress bist, Du dazu neigst flacher zu atmen. Dadurch können schnell physiologische Spannungen entstehen, Du wirst schneller Müde und hast weniger Energie. Hierzu werde ich dir 4 Übungen vorstellen, wie Du dem entgegenwirken kannst.


Der dritte Baustein ist dein Schlafverhalten. Stetiger Schlafmangel ist ein Feind der guten Konzentration und auch ein Feind anderer wichtiger Fertigkeiten wie Willensstärke, Durchhaltevermögen, emotionale Ausgeglichenheit und langfristiger, strategischer Planung. Gesunder und erholsamer Schlaf hingegen hilft dir und deiner Konzentration


Der vierte Baustein ist die eigene Ernährung. Bekanntlich macht unser Gehirn in etwa 2% unseres Körpergewichts aus, beansprucht allerdings gleichzeitig 20% der Kalorien, die wir aufnehmen, für sich. Es gibt ein schönes populär-wissenschaftliches Buch von dem Neurologen Daniel Amen, das heißt in der Originalausgabe Change Your Brain Change Your Life und in der deutschen Übersetzung Das glückliche Gehirn. In diesem Buch wird der Zusammenhang zwischen der Qualität unserer Nahrung und der Qualität unseres Denkens bzw. unserer Gedanken sehr schön erläutert.

Dass Ernährung einen großen Einfluss auf die eiene Konzentration hat, können wir alleine daran festmachen, dass wir bei bestimmten Mahlzeiten erst mal ein Nickerchen machen möchten, uns träge fühlen und äußerst unproduktiv in unserem Schaffen sind, und bei anderen Mahlzeiten eher einen Energieschub erhalten.


Der fünfte Baustein sind unsere Emotionen. Wenn uns gerade etwas belastet, wir durch eine Sache oder Person verärgert sind, oder uns überschwänglich ber etwas freuen, dann nimmt dies Platz in unserem Kopf ein und lenkt uns erst einmal ab. Jegliche emotionale Lasten und Spannungen, die wir mit uns herumschleppen, sind Gepäck und hindern uns daran wirklich konzentriert und fokussiert arbeiten zu können.


Und der sechste Baustein ist unser körperliches Wohlbefinden. Wenn wir uns gut in unserer Haut fühlen, keine körperlichen Beschwerden haben, ausgeruht und entspannt sind, dann fällt es uns deutlich leichter auch konzentriert zu sein. Anders herum trifft natürlich dasselbe zu. Wenn wir uns nicht sonderlich fit fühlen, und eher ausgelaugt sind, dann will auch die Konzentration nicht so, wie wir wollen. Unsere körperliche Verfassung hängt also auch eng mit unserer Fähigkeit der Konzentration zusammen.

Bevor ich nun jeden einzelnen Bustein detailliert aufarbeite, und dir konkrete Übungen an die Hand gebe, möchte ich noch kurz ein paar Hintergründe und wichtige Grundlagen für unser Thema schaffen und mit dir über eine der ältesten Disziplinen der westlichen Menschheitsgeschichte sprechen.

Prioritäten und Konzentration: was uns im Leben wichtig ist, wirkt sich enorm auf Konzentration aus

Eine Sache lässt sich hier gleich vorwegnehmen. Wir Menschen haben alle die höchste und längste Aufmerksamkeitsspanne bei den Dingen, die uns am meisten interessieren, und uns am wichtigsten sind. Diese Beobachtung mache ich jedes Mal, wenn ich eine Weiterbildung besuche oder selbst ein Seminar gebe. Wenn über ein Thema gesprochen wird, das bei den Zuhörern Anklang findet und sie interessiert, dann hat der Referent immer die volle Aufmerksamkeit – natürlich vorausgesetzt, dass er auch etwas Charisma und rhetorische Fähigkeiten mitbringt.

Lehrer können hiervon ein Lied singen. Denn, wenn sie dabei scheitern, den Schülern klar zu machen, wieso ihr Stoff für sie von Relevanz ist, dann werden sie auch nicht lange aufmerksam zuhören und die Inhalte sind dann bei den Schülern auch schnell wieder vergessen.

Die ersten großen Denker, die sich eingehend mit dem Thema der persönlichen Interessen, Prioritäten und Werte beschäftigt haben, waren die antiken Griechen. (Nicht erschrecken – es folgt keine Geschichtsstunde und der praktische Bezug geht auch nicht verloren.)

Etwas mehr als 400 Jahre vor Christus hat Sokrates damit begonnen Fragen darüber zu stellen, was ein gutes Leben ausmacht; wann wir ethisch richtig handeln, wann ein Charakter gut ist und was ein Leben gelingen lässt. Vertieft haben diese Fragestellungen dann Platon und Aristoteles, die stoischen Philosophen und schließlich haben auch die deutschen Idealisten und Kant diese Fragen wieder aufgegriffen. Heutzutage beschäftigen sich neben Philosophen, vor allem auch Psychologen, Neurowissenschaftler und Soziologen mit dieser Art von Fragen.

Für die antiken Griechen hatten diese Fragen einen derart hohen Stellenwert, dass sie eine eigene Disziplin daraus gemacht haben, die sich Teleologie nennt. Die Teleologie ist die Lehre vom höchsten Ziel oder Gut – der Sache, die in unserem Leben den höchsten Wert hat. Ich möchte nur ein paar kurze Sätze hierüber verlieren, bevor ich auf unsere 6 Bausteine zurückkomme.

Teleologie? – was ist das und wer braucht das?

Wir Menschen haben alle unterschiedliche Prioritäten. Dinge, die wir gerne tun, mit denen wir uns gerne beschäftigen, in die wir Zeit und Geld stecken, über die wir gerne sprechen, lesen und lernen und mit denen wir gerne unseren Alltag ausschmücken. Unsere Prioritäten, die sich hierarchisch ordnen lassen und von unterschiedlicher Bedeutung für uns sind, bestimmen den Großteil unserer Alltagsausrichtung, unserer Entscheidungen und damit auch unseres Werdegangs. Während wir alle Dinge und Handlungen von höchster Priorität und von höchstem Wert in unserem Leben haben, die ich auch gerne intrinsische Prioritäten nenne, weil wir sie wegen der Sache selbst machen, so gibt es auch Dinge in unserem Leben, die von sehr geringer Priorität und kaum einem Wert für uns sind. Diese Art der Prioritäten nenne ich meistens zweckbedingte Prioritäten, weil sie häufig einen Mittel zum Zweck für uns darstellen. Wenn dieser Mittel zum Zweck nicht klar ersichtlich ist, dann sehen wir auch kein Grund die entsprechende Sache anzugehen, uns damit zu beschäftigen und sie uns zu merken. Das passiert leider hin und wieder in der Schule. Bei unseren höchsten Prioritäten benötigen wir niemand, der uns dazu motiviert und uns sagt, wir müssten jetzt die Dinge tun, die uns eh am allerwichtigsten sind. Bei zweckbedingten und niedrigen Prioritäten benötigen wir schon eher mal externe Motivationsfaktoren, um in die Gänge zu kommen. Beispiel: Eltern, die ihre Kinder zum Lernen einer Schulaufgabe antreiben und vielleicht sogar bestechen müssen.

Der springende Punkt hinsichtlich unseres Themas hier ist, dass wenn wir unsere höchsten Prioritäten und Werte gut kennen, können wir diese Kenntnis zum Wohle unserer Konzentration nutzen. Denn einen Mangel an Konzentration, Disziplin, Verlässlichkeit und Durchhaltevermögen, haben wir meistens nur innerhalb unserer niedrigen Prioritäten.

Der erste Weg: Die eigenen Prioritäten identifizieren

Der erste Tipp, den ich dir deshalb geben möchte, ist, herauszufinden, was deine höchsten Prioritäten sind – falls Du hierzu Hilfestellung benötigen solltest, kannst Du dir einfach unter https://jonathansierck.dreikapitel/ die ersten drei Kapitel aus meinem Buch Führ Dich Selbst kostenfrei herunterladen.

Dort steht alles wichtige über Prioritäten und wie Du dein individuelles Prioritäten-System ermitteln kannst. Wenn Du deine höchsten Prioritäten identifiziert hast, kannst Du nämlich folgendes tun:

Der zweite Weg: Prioritäten und Aufgaben verknüpfen

Jedes Mal, wenn Du in eine Situation gerätst, in der Du dich schwer tust, konzentriert und aufmerksam zu sein, oder fokussiert zu arbeiten, stell dir die Frage, wie die Aufgabe, die vor dir liegt oder was auch immer Du gerade tust, dir dabei hilft, deine höchsten Prioritäten zu erfüllen. Denn, wenn Du das für dich erkennen kannst, wird deine Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne, sowie dein Erinnerungshorizont automatisch zunehmen, weil dir eben klar ersichtlich ist, wofür Du tust, was Du tust. Und wie schon erwähnt, lernen, lesen und arbeiten wir alle gerne an den Dingen, die für uns am wichtigsten sind, weil wir als Mensch wachsen und uns weiterentwickeln wollen.

So viel erst einmal zu den Prioritäten.

Erster Baustein: Dein Arbeitsverhalten

Unabhängig davon welcher Arbeit Du nachgehst, es gibt einige zentrale Punkte hinsichtlich deines Verhaltens bei der Arbeit, die extrem konzentrationsfördernd sind und es gibt Verhaltensmuster, die absolut schädlich sind.

Der dritte Weg: Das Blockzeit-Prinzip

Das erste und wichtigste Prinzip, dass ich dir innerhalb dieses Bausteins vorstellen möchte ist das Blockzeit-Prinzip. Gary Keller hat ein sehr kurzweiliges und pragmatisches Buch geschrieben, das The One Thing heißt, in dem er sehr schön darauf eingeht und erläutert welche Auswirkungen es auf unsere Produktivität und unsere Konzentration hat, wenn wir zumindest jeden Tag 1x für einen gewissen Zeitraum ohne jegliche Ablenkung nur eine einzige Sache auf einmal machen.

Peter Drucker, von dem ich schon gesprochen habe, vertritt in seinem tollen Buch Die effektive Führungskraft ein ähnliches Prinzip. Er spricht davon, dass in allen Unternehmen mit denen er zusammengearbeitet und die er beraten hat, immer diejenigen am meisten geleistet haben, am wirksamsten waren und konsequenterweise aufgestiegen sind, die dem Blockzeit-Prinzip rigoros gefolgt sind.

Für Drucker sah dieses Prinzip in der Praxis so aus, dass 90 Minuten lang mit vollem Fokus an nur einer Sache gearbeitet wurde und der Rest – also sämtliche Ablenkungen – für diese Zeitspanne ausgeblendet wurde.

Drucker meinte, dass außer wenn man im Kundenservice tätig ist, es nichts gäbe, was nicht 90 Minuten lang warten könne.

Klar hat sich seit Druckers Zeit, die kaum mehr als ein Jahrzehnt her ist, einiges getan, vor allem im technischen Bereich. Mails haben zugenommen und das SmartPhone ist auf dem Markt erschienen. Die Funktionalität unseres Gehirns hat sich jedoch kaum geändert. Unser Gehirn bleibt weiterhin wichtiger als jedes technische Instrument. Wenn wir häufig abgelenkt sind, dann fehlt uns der nötige Fokus, um kritisch zu denken und tiefere Reflexionsebenen zu erreichen. Druckers These war, dass wenn wir für Kreativarbeit wie Schreiben, Präsentations- und Redevorbereitung und konzeptuelle Arbeit, Problemlösung und Strategieplanung nur kurze Zeiträume zur Verfügung haben, die durch ständige kleine Ablenkungen geprägt sind, wir nur an der Oberfläche kratzen. Um Tiefgang und Qualität in die eigene Arbeit zu bringen, benötigen wir Zeiten für uns, in denen wir ungestört an nur einer Sache arbeiten können.

Die Nachhaltigkeitsexpertin und Wirtschaftspsychologin Dr. Alexandra Hildebrandt formuliert den Gedanken in ihrem Artikel Volle Konzentration! Warum Aufmerksamkeit unsere knappste Ressource ist wie folgt: "Um sich nicht zu verlieren und gute Gedanken hervorbringen zu können, braucht es den Schutz der Zurückgezogenheit und Fokussierung auf das Wesentliche."

Der ehemalige Psychologie Professor der Harvard Universität und Autor vom internationalen Bestseller Emotionale Intelligenz Daniel Goleman, hat diese Aussagen in seinem neuesten Werk Konzentriert Euch wissenschaftlich belegt. Er schreibt, dass je abgelenkter wird sind, umso oberflächlicher ist unser Denken und umso schlechter sind unsere Leistungen nicht nur im akademischen, sondern in den verschiedensten Lebensbereichen. Er schreibt auch, dass diejenigen, die sich am besten konzentrieren können am ausgeglichensten sind und am besten mit Krisen- und emotional herausfordernden Situationen umgehen können. Seine Aussagen hinsichtlich der problematischen Auswirkungen von Ablenkungen kriege ich häufig 1-zu-1 von Lehrern und Arbeitsgebern geschildert. Sie bemängeln und sind darüber besorgt, dass sich Berufseinsteiger und Schüler äußerst schwer damit tun, sich auf eine Sache allein zu fokussieren. „Die brauchen ständig ihr Handy, ein Video oder etwas anderes, um stimuliert zu werden“.

Die Konsequenzen des abgelenkten Arbeitens, sind uns oft leider nicht bewusst. Goleman schreibt, dass wir ab dem 14ten Lebensjahr in unseren wachen Stunden mindestens 40x innerhalb einer Stunde durch unser SmartPhone, Mails, Mitarbeiter und andere Störquellen abgelenkt werden. Das größte Problem an der Sache ist, dass wir in etwa 15 Minuten benötigen, um unseren ursprünglichen Fokus und unser konzentriertes Stadium zurück zu erlangen. Vor allem beim Lernen und für Studenten, die wissenschaftliche Arbeiten zu verfassen und anspruchsvolle Texte zu bewältigen haben, kann das besonders frustrierend sein. Und es stellt sich natürlich die Frage, wenn wir öfters abgelenkt werden, als wir Zeit haben unseren Fokus zu regenerieren, wozu führt das dann?

Gleichzeitig machen Ablenkungen, wie der führende Talentforscher und Begründer der bekannten 10.000 Stunden Regel Anders Ericsson gezeigt hat, jedes gezielte Training bedeutungslos. Er sagt, dass jene von uns, die während ihrer wichtigsten Arbeit – ganz egal ob das jetzt Sport, die berufliche Karriere, Musik, Schreiben, oder sonst was ist – den Fernseher laufen lassen, niemals Höchstleistungen abrufen werden und in ihrem Bereich niemals in die höchsten Ränge aufsteigen werden.

Die volle Aufmerksamkeit auf eine Sache zu richten, steigert und beschleunigt die mentale Verarbeitungszeit. Das heißt wir lernen neue Geschicke schneller und besser, die synaptischen Verknüpfungen im Gehirn werden gestärkt, und die neuronalen Netzwerke wachsen in den Bereichen, in denen wir gezieltes Training machen.

Einen letzten Gedanken will ich dir in diesem kleinen Exkurs noch mitgeben und dann komme ich darauf zu sprechen, wie sich Blockzeiten am besten umsetzen lassen. Der Gedanke, der meiner Ansicht nach so wichtig ist, dass ich ihn mir in mein Zimmer gehängt habe, lautet: "Solange deine wichtigste Aufgabe des Tages noch nicht erledigt ist, ist alles andere eine Ablenkung".

Die Herausforderung mit Blockzeiten ist, dass wir nicht alle unbedingt unseren Tag komplett selbstbestimmt planen und leben können. In Unternehmen werde ich immer wieder mit dem Aufschrei konfrontiert, dass eine Blockzeit innerhalb des Teams und bei den Mitarbeitern nicht akzeptiert werden würde. Mir stellt sich dabei immer die Frage, warum, wenn ein Mitarbeiter produktiver arbeiten, mehr leisten und sich dabei noch besser fühlen kann, weil er vermutlich mit sich selbst zufriedener und weniger gestresst ist, sich jemand dem quer stellen würde. Aber das lassen wir jetzt mal dahin gestellt. Ich werde dir einfach meine besten Strategien und Gedanken zu diesem Thema geben und Du wirst dann für dich entscheiden, was Du davon ausprobieren, mit was Du überhaupt nichts anfangen kannst, und was Du langfristig umsetzen wirst.

Der vierte Weg: Blockzeiten & Tagesplanung

Bei Block-Zeiten gibt es mehrere Dinge zu berücksichtigen. Der erste Punkt hängt mit deiner Tagesplanung zusammen. Hier werden meistens zwei unterschiedliche Ansätze empfohlen.

  1. Entweder Du widmest den ersten Zeitblock am Tag deiner wichtigsten Aufgabe, mit der allerhöchsten Priorität – ganz nach dem Gedanken, dass solange deine wichtigste Aufgabe des Tages, noch nicht erledigt ist, alles andere eine Ablenkung ist.
  2. Oder Du berücksichtigst deinen Biorhythmus, und planst dir eine Blockzeit am Tag für die Uhrzeit, in der Du dein Hoch hast und am besten arbeiten kannst und machst deine wichtigste Aufgabe dann.

Beide Ansätze haben für sie sprechende Argumente. Ich bevorzuge den ersten Ansatz, aus einem rein psychologischen Grund. Es gibt mir und vielen anderen einfach eine enorme Ruhe und Gelassenheit für den ganzen Tag, wenn ich schon am Vormittag weiß, dass ich die wichtigste Sache des Tages erledigt habe.Wenn dies nicht gegeben ist, fühle ich mich etwas unruhig, weil ich stets im Hinterkopf habe, dass noch eine wichtige Sache ansteht. Wer den zweiten Ansatz bevorzugt, ist häufig auch ein Freund des „Eat-The-Frog“ Prinzips, das besagt: tue die Aufgabe als aller erstes am Tag, die dir am ungeliebtesten sind. Denn wenn Du diese erledigt hast, fühlst Du dich befreit und kannst voll durchstarten. (Ich bin kein Freund davon, aber das ist wirklich Typ Sache.)

Der fünfte Weg: Wofür es sich lohnt, Zeit zu blocken

Ich würde auf jeden Fall empfehlen, dir für 4 Dinge Zeit zu blocken:

  1. Für dich selbst
  2. Für deine Höchste Priorität – also deine wichtigste Arbeit
  3. Für deine Planung
  4. Und für deine Ziele

→ Für dich selbst Zeit blocken bedeutet, dir Auszeiten zu nehmen. Zeiten, die dir Kraft geben und dir Regeneration ermöglichen. Das kann Lese-Zeit, Zeit für Sport, Zeit für Familie oder auch ein Wochenend-Trip sein. Diese Zeiten ermöglichen dir, während der Arbeit voll und ganz bei der Sache zu sein. Wer keine Auszeiten nimmt, fühlt sich oft ausgelaugt und ist weniger produktiv. Soll natürlich nicht heißen, dass ich dir ständiges Pausen machen empfehle.

→ Zeit für Planung zu blocken, sieht bei mir so aus, dass ich jeden Sonntag eine Stunde damit verbringe meine Wochenziele abzustecken und die vergangene Woche Revue passieren lasse, um zu sehen was gut und was weniger gut geklappt hat. Und am Ende des Monats blocke ich mir immer 3-4 Stunden, um einen klaren Plan für den Monat zu gestalten. Am Ende des Jahres nehme ich mir gerne einen ganzen Tag, um Pläne und Ziele für das neue Jahr zu definieren und auch hier das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen.

→ Zeit für Ziele zu blocken, empfehle ich deshalb, weil dadurch gewisse Verbindlichkeiten entstehen und Du auch den Überblick behältst, ob Du dich auf Kurs befindest, vor allem was deine größeren Pläne und Visionen für dein Leben betreffen.

Um wirklich auch sicher zu gehen, dass Du das Blockzeit-Prinzip konsequent und kontinuierlich anwendest, will ich dir noch 7 weitere Tipps an die Hand geben:

Der sechste Weg: Deine Einstellung

Nummer 1: Die innere Einstellung zur geblockten Zeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine Blockzeit ist ein fixer Termin mit dir selbst, der unbedingt in den Kalender gehört.

Der siebte Weg: Ersetzen von Blockzeiten

Nummer 2: Falls mal eine Blockzeit versetzt werden muss, weil ein wichtiger und dringender Zwischenfall in die Quere gekommen ist, dann gilt die Maxime: falls versetzen, dann sofort ersetzen. Ansonsten wirst Du dich schnell in dem Muster wiederfinden, dass Du anfängst deine Blockzeiten einfach vor dir her zu schieben und sie als niedrigste Priorität erachtest, die umgelegt werden kann.

Der achte Weg: Gekonnter Umgang mit Einfällen

Nummer 3: Wenn dir während einer Blockzeit etwas einfällt, Du eine Idee hast oder sonst etwas in den Sinn kommt, das deine Handlung erfordert, dann notiere es dir einfach kurz auf einem Zettel und widme dich dann wieder umgehend deiner Aufgabe.

Der neunte Weg: Ablenkungsfreie Oasen bilden

Nummer 4: Versuche möglichst Ablenkungsfreie-Oasen zu schaffen, in denen Du arbeiten kannst. Ich würde empfehlen die Blockzeiten mit deinem Umfeld zu kommunizieren und darum zu bitten, dass in dieser Zeit keine Störungen rein dazwischen kommen. Häufig werden wir nämlich nach nur 1 Minute unserer Zeit gefragt und sind ständig auf Abruf.

Tipp: Wenn es möglich für dich ist, dann leg dir einfach auch eine klar kommunizierte Blockzeit für diese 1-Minuten-Meetings fest, in denen Du Zeit für sämtliche kurze Anliegen hast.

Der zehnte Weg: Technische-Ablenkungen ausschalten

Nummer 5: Während der Blockzeit sollte unbedingt dein E-Mail Programm ausgeschalten und dein SmartPhone auf Flugmodus gestellt sein.

Tipp: Falls Du innerhalb deines Teams einen gemeinsamen Kalender hast, dann trag deine Zeitblöcke am besten dort ein, dass es von anderen gesehen werden kann und diese dich nicht durch Unternehmens interne Chat-Programme oder auf anderen Wegen zu kontaktieren versuchen.

Der elfte Weg: Sell it – den Nutzen deiner Initiative verkaufen

Nummer 6: Ich würde auf jeden Fall empfehlen, dass Du den Nutzen deiner Blockzeiten klar mit deinem Umfeld kommunizierst. Wenn dein Umfeld sehen kann, wie auch sie davon profitieren, wenn Du profitierst, dann stehen die Chancen definitiv am höchsten, dass dich keiner davon abhalten wird, täglich zumindest eine Blockzeit ausüben zu dürfen.

Der zwölfte Weg: Evaluierung & Rückmeldung ans Umfeld

Nummer 7: Evaluiere deinen Fortschritt und versuche deine Ergebnisse, die Du durch die Blockzeiten erzielst, zu messen. Dadurch hast Du handfeste Argumente für deine Initiative parat und andere werden dich vermutlich als Vorreiter und Vorbild sehen und dich um Rat bitten und wissen wollen, wie sie ebenfalls so produktiv und konsequent wie Du sein können.

Und zum Abschluss noch ein kleiner Merkspruch: Nichts und niemand darf mich von meiner Blockzeit und meiner höchsten Priorität abhalten.

Der zwölfte Weg: Der Jim Carrey Trick

Es gibt eine schöne Idee, die ich mir von Jim Carrey abgeschaut habe, wie wir noch motivierter sind unsere Vorsätze – in diesem Fall unsere Blockzeiten – durchzuziehen. Jim Carrey hat sich als Ziel gesetzt, jeden Tag ohne Ausnahme Witze zu schreiben. Jeden Tag, an dem er diesem Ziel nachkommen konnte, hat er in seinem Wandkalender für den Tag ein dickes Kreuz gemacht. Sein Hintergedanke dabei war, dass er seinen Kalender häufig sieht und dort lieber seine Disziplin, statt seiner Willensschwäche gespiegelt kriegt. Er wollte den Fluss an Kreuzen nicht brechen und Tag für Tag ein Neues in seinen Kalender setzen.

Stephen King ist wohl der Meister darin. Er schreibt jeden einzelnen Tag für mindestens eine Blockzeit ohne Ausnahme.

Pausen? – Am besten so

Nachdem wir jetzt ausführlich über Blockzeiten gesprochen haben, stellt sich die Frage: „Was mache ich nach oder zwischen zwei Blockzeiten? Eile ich einfach von einer zur nächsten oder was ist hier am sinnvollsten?“

Personen, die es schaffen Spitzenleistungen über längere Zeiträume hinweg zu erzielen, wissen, dass einer intensiven Arbeitszeit eine gezielte regenerative Pause gegenübersteht, um den Fokus und die eigenen Batterien neu zu laden. Sie wissen, dass ohne kurze Pausen ihre Blockzeiten nicht annähernd so viel Ertrag und Entwicklung mit sich bringen, wie es mit Pausen der Fall ist.

Aus diesem Grund will ich innerhalb dieses Bausteins noch über 3 Punkte mit dir sprechen und der erste davon bezieht sich auf kreative Pausen.

Der dreizehnte Weg: Kreative Pausen

Was meine ich mit kreativen Pausen? Wenn ich die Frage nach Pausen in einem Unternehmensseminar stelle, erhalte ich oft leere Blicke als Feedback. Pausen zu planen, ist in unserer Leistungsgesellschaft spätestens seit dem Ausruf von Gordon Gecko, dass Lunch für Loser ist, nicht unbedingt eine Sache, die einem Ansehen und Pluspunkte beim Chef verschafft. Wenn Du auf die Frage, was Du gerade machst oder woran Du gerade arbeitest, „Nichts“ antwortest, dann würde man im Theater-Jargon sagen, dass dadurch ein peinliche Pause hervorgerufen wird. Es gilt: lieber beschäftigt wirken und nicht unbedingt irgendetwas besonderes zu tun haben, als einfach nichts zu tun und bewusst zu entspannen.

Im Web zu surfen, Videos zu schauen, ein kleines Computer- oder Handyspiel zu zocken oder E-Mails bearbeiten, gilt auch nicht als kreative Pause. Das mag uns zwar für kurze Zeit ablenken und uns ermöglichen in eine andere Welt einzutauchen, aber es hilft uns nicht, frisch zu bleiben und unsere Energievorräte aufzubauen. An Tagen, an denen wir uns abends ausgelaugt fühlen, haben wir oft keine kreative Pause eingebaut und unsere kurzen Zwischenpausen für die eben angesprochenen Dinge genutzt.

Zeit für dich alleine zu haben, die dich zur Ruhe kommen lässt, ermöglicht dir deine Haltung der inneren Ruhe und deinen Fokus aufrechtzuerhalten oder zurückzugewinnen. Für kurze Zeit etwas komplett anderes zu tun, ist der erste Schritt. Ein kurzer Spaziergang im Grünen oder um den Block, eine kleine Dehn- oder Atemübung, ein kurzer Power-Nap oder eine kurze Meditation helfen dir dabei, deine Energie und deine Konzentration konstant über den Tag zu erhalten. Und obwohl Pausen als „verlorene Zeit“ angesehen werden mögen, so sind Pausen doch die Faktoren, die dir überhaupt erst langfristiges produktives Arbeiten ermöglichen.

Der vierzehnte Weg: Apps zu deinen Freunden machen

Der vorletzte Punkt dieses Bausteins, über den ich mit dir sprechen möchte, sind Apps. Unser SmartPhone sehen wir gerne als guten Freund, doch für unsere Konzentration kann er schnell zum großen Feind werden. Es sei denn wir wissen wie wir ihn am besten zu unseren Gunsten nutzen können. Einige Apps können dir hierbei eine große Stütze sein. Ich habe zu diesem Thema eine Auswahl der besten 8 Apps für dich zusammengestellt und dir die Vorzüge und Tipps aus der persönlichen Erfahrung beschrieben. Du kannst dir einfach hier die kurze Zusammenfassung der Apps runterladen.

Der fünfzehnte Weg: Die bewusste Selbstwahrnehmung

Als letztes will ich mit dir noch über eine der wichtigsten Grundlagen für eine gute Konzentration sprechen. Diese übergreift eigentlich alle 6 Bausteine.

Eine bewusste Selbstwahrnehmung ist der Ausgangspunkt für eine ausgezeichnete Konzentration. Konzentration beginnt immer damit, dass wir uns aktiv einer Sache widmen und auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten. Wenn das nicht gegeben ist, sind wir eher zerstreut, hängen etwas in der Luft und unser Denken fühlt sich wie Nebel an.

Unter bewusster Selbstwahrnehmung verstehe ich einen klaren Fokus der Gedanken bzw. eine Metaebene des Denkens, sprich, dass wir unsere eigenen Gedanken beobachten. Eine der besten Übungen für die eigene Konzentration, die auch mit die schnellsten Ergebnisse mit sich bringt, ist eine Übung der Selbstwahrnehmung.

Dabei geht es darum, dass Du auf deine Gedanken achtest und jedes Mal, wenn Du mit deinen Gedanken zu wandern und springen anfängst und an etwas anderes denkst, als an deinen ursprünglichen Fokuspunkt, das bewusst wahrnimmst und deine Gedanken zurück zu deinem Fokuspunkt lenkst und deine gesamte Aufmerksamkeit dort behältst.

Schritt 1: Die eigenen Gedanken beobachten.
Schritt 2: Wenn die Gedanken wandern, den Fokus sofort zurück zum ursprünglichen Fokuspunkt bringen.
Schritt 3: Fokus dort behalten.
Schritt 4: Die Wiederholung der vorhergehenden Schritte.

Wenn Du dann irgendwann wieder anfängst, an etwas anderes zu denken, machst Du einfach das gleiche wieder. Und wieder. Und wieder. Und wieder. Denn während Du deinen gesamten Fokus zurückbringst, nachdem Du festgestellt hast, dass Du auf Gedankenwanderung warst und taggeträumt hast, übernehmen die Schaltkreise innerhalb deines präfrontralen Kortex die Kontrolle. Der präfrontale Kortex ist der höchstentwickelte Part des menschlichen Gehirns, der für die Funktionen zuständig ist, die uns als Mensch auszeichnen. Und wie bei jedem Workout wird der Muskel, in diesem Fall die Konzentration, mit jeder Wiederholung gestärkt. Den Fokus auf nur eine Sache gerichtet zu halten, ist der beste und leichteste Aufmerksamkeits- und Konzentrations-Booster, den es gibt. Und er lässt sich auf viele Dinge anwenden. Das Erinnerungsvermögen, die mentale Stärke im Sport, das Geschick Lösungswege zu finden, das kreative Denken, die Willensstärke und die innere Gelassenheit nehmen hierdurch alle zu.

Der sechzehnte Weg: Das schwarze Quadrat

In engem Zusammenhang hierzu steht eine Übung, die ich das „Schwarze Quadrat“ nenne. Du kannst sie dir ganz einfach unter http://jonathansierck.de/schwarzes-quadrat/ herunterladen und ausdrucken. Bei dieser Übung geht es ebenfalls um die gezielte Selbstwahrnehmung und sie dient zur Synchronisation der beiden Gehirnhälften. Du machst dabei nichts anderes, als deinen vollen Fokus für 2 Minuten auf das schwarze Quadrat zu richten. Wenn Du an etwas anderes denkst, bringst Du deinen Fokus einfach wieder auf das schwarze Quadrat zurück. Stell dir am besten einen Timer mit Countdown und fokussiere 2 Minuten lang ausschließlich das schwarze Quadrat. Wenn die 2 Minuten vorbei sind, machst Du kurz deine Augen zu und versuchst, dir das schwarze Quadrat noch einmal vors innere Auge zu führen. Im Normalfall siehst Du es dann im Negativ. Diese Übung würde ich dir einmal pro Tag empfehlen und sie bietet sich auch super für Kinder mit Konzentrationsproblemen an.

Diese Übungen der gezielten Selbstwahrnehmung sollte idealerweise fester Bestandteil deines Alltags werden. D.h. Du entwickelst dich zunehmend zum dauerhaften Beobachter deiner Gedanken. Du wirst dabei schnell merken, dass Du deutlich weniger mit deinen Gedanken abschweifst und über längere Zeiträume fokussiert arbeiten kannst.

Zweiter Baustein: Deine Atmung

Es gibt ein schönes indisches Sprichwort, das besagt:

„Wenn unser Atem wandert, dann wandert auch unser Geist und wenn unser Atem zentriert ist, dann ist auch unser Geist zentriert“.

In unserem zweiten Baustein ist deshalb auch das Ziel, die eigene Konzentrationsfähigkeit durch bewusste Atmung zu verbessern. Nicht umsonst verbringen die Yogis ein Leben damit, die Kunst des Atmens zu beherrschen und immer weiter zu perfektionieren.

Neben der besseren Konzentrationsfähigkeit bringt das bewusste Atmen noch viele weitere Vorteile mit sich. Durch tiefes Atmen, sind wir beispielsweise entspannter, unser Stresslevel nimmt ab, unsere Herzfrequenzvariabilität nimmt zu, wodurch wir Impulsen gegenüber nicht so schnell nachgeben, unser Sex-Leben verbessert sich im Normalfall und es wirkt entgiftend in unserem Körper.

Jede Atemübung ist gleichzeitig auch eine Übung der gezielten Selbstwahrnehmung. Die Beobachtung des eigenen Atemflusses bringt Verbundenheit zwischen Körper und Geist mit sich. Um bei der großen Auswahl an verschiedenen Atemübungen nicht den Überblick zu verlieren, will ich dir hier lediglich 4 davon vorstellen, die sich schön und ohne große Voraussetzungen umsetzen lassen.

Der siebzehnte Weg: Kleine Meditation

Die erste Übung ist wie eine kleine Meditation.

Schritt 1: Nimm dir hierfür einfach 5 Minuten Zeit, in denen Du nichts anderes tust als ganz bewusst auf deinen Atem zu achten.
Schritt 2: Nimm dir in etwa 5 Sekunden Zeit, tief durch die Nase einzuatmen, dann halte die Luft in etwa 5 Sekunden und dann atme 5 Sekunden lang aus, so dass Du auf knappe 4 Atemzüge pro Minute kommst.
Schritt 3: Beobachte hierbei einfach deine Gedanken, ohne zu verzweifeln, dich selbst schlecht zu machen oder die Lust zu verlieren, wenn Du öfters mal abschweifst.
Schritt 4: Versuch deine Gedanken einfach immer wieder zurück zum Atem zu lenken und ihn zu beobachten.

Diese 5 Minuten würde ich dir zu Beginn von jedem Tag empfehlen. Das wird dir Ruhe und Kraft für den ganzen Tag geben.

Der achtzehnte Weg: Atemzüge zählen

Die zweite Übung ist der ersten sehr ähnlich. Auch hier beobachten wir bewusst unseren Atem und versuchen möglichst tief ein und auszuatmen. Ziel ist es hierbei, die Atemzüge mitzuzählen und möglichst viele hintereinander zu schaffen, ohne dabei an etwas anderes zu denken. Zu Beginn schaffen die meisten hier kaum 4 Atemzüge. Bei täglicher Übung bist Du schnell bei über 10 angekommen. Jedes Mal, wenn Du mit deinen Gedanken abschweifst, fängst Du einfach wieder von vorne an.

Wie Michael Jordan, der sich jeden Tag in eine Turnhalle gestellt hat und nicht nach Hause gegangen ist, bis er 100 Freiwürfe hintereinander versenkt hat.

Ich würde dir empfehlen mit 10 als Ziel zu beginnen, dann auf 25, 50, 75 und schließlich 100 zu steigern. Wenn Du 100x ein und ausatmen kannst, ohne mit deinen Gedanken zu wandern, hast Du eine unglaubliche Konzentration aufgebaut, zu der ich dir nur gratulieren kann!

Der neunzehnte Weg: Die Wechselatmung

Die nächste Atemübung nennt sich Wechselatmung.

Schritt 1: Klapp hierzu am besten die drei mittleren Finger einer Hand zu, um mit dem Daumen und kleinen Finger arbeiten zu können. Die Übung entgiftet, gibt dir frische Energie und steigert deinen Fokus.
Schritt 2: Halt dir einfach mit dem Daumen das linke Nasenloch zu und atme tief und lange durch das rechte Nasenloch ein.
Schritt 3: Dann hältst Du dir mit dem kleinen Finger das rechte Nasenloch zu und atmest tief durch das linke Nasenloch wieder aus. Das ganze machst Du zehn Mal und dann wechselst Du die Seite. Das heißt, Du hältst dir dann das rechte Nasenloch mit dem kleinen Finger zu, atmest tief und lange links ein und atmest dann rechts wieder tief aus, während Du dir mit dem Daumen das linke Nasenloch zu hältst.
Schritt 4: Abschließend machst Du dann noch einen abwechselnden Durchgang. Also rechts einatmen, links ausatmen, dann links wieder einatmen und rechts ausatmen. Und so weiter.

Der zwanzigste Weg: Khapalabhati

Die letzte Atemübung, die ich dir vorstellen will, nennt sich Khapalabhati. Hier ist der volle Fokus einzig und allein auf die Ausatmung gerichtet. Du atmest ein-zwei Mal entspannt ein und aus, nimmst dann noch einen tiefen Atemzug durch die Nase und atmest dann bewusst entweder nur noch durch den Mund oder die Nase aus. Ich würde dir empfehlen, das einfach abzuwechseln. Also nach der letzten tiefen Einatmung durch die Nase, richtest Du deinen vollen Fokus nur noch auf die Ausatmung und versuchst dabei wirklich 30-40 kurze und kräftige Ausatmungen zu machen, die man auf jeden Fall hören kann.

Das Ziel des zweiten Bausteins ist es, einen besseren Fokus, durch die gesteigerte Verbundenheit zwischen Körper und Geist und die erhöhte Selbstwahrnehmung zu erlangen.

Dritter Baustein: Dein Schlafverhalten

Der dritte Baustein bezieht sich nun auf dein Schlafverhalten. Wir brauchen Schlaf für mehrere zentrale physiologische und biologische Prozesse. Unser Immunsystem, eine gesunde hormonale Balance, emotionale Ruhe, Verankerung von Gelerntem im Gedächtnis, und die Entgiftung des Gehirns, sind einige zentrale Zwecke unseres Schlafs. Nachdem uns das lange Zeit nicht bekannt war, hat vor knapp drei Jahrzehnten einer der führenden und frühesten Schlafexperten Allan Rechtschaffen, einmal gemeint, dass wenn Schlaf keinen essentiellen Nutzen hätte, es der größte Fehler unseres evolutionären Fortschritts wäre. Dass wir ohne Schlaf nicht können, ist uns allen bewusst. Doch obwohl wir immer mehr Erkenntnisse darüber gewinnen, wofür unser Schlaf so wichtig ist, und dass, wenn wir sehr wenig Schlaf kriegen, sich das auf unser Gehirn, unsere Reizbarkeit und unsere Konzentrationsfähigkeit auswirkt, schlafen wir trotzdem weniger denn je. Der US-Schlafforscher Mark Rosekind fand beispielsweise heraus, dass wir 50 Prozent unserer Entscheidungsfähigkeit und 20 Prozent unserer Gedächtnisleistung verlieren, wenn wir nur fünf statt acht Stunden schlafen.

Die bereits erwähnte Dr. Alexandra Hildebrandt schreibt in ihrem Artikel Karriere im Schlaf, dass wer wenig schläft, auch nicht mehr träumen kann und keine Visionen hat. Außerdem schreibt sie: "Das Gehirn kann die tagsüber gemachten Erfahrungen und aufgenommenen Informationen, die im Zwischenspeicher Hippocampus verarbeitet werden, nachts nicht mehr in den Langzeitspeicher Neokortex weiterleiten. Der Müll aus dem Zwischenspeicher wird nicht mehr entsorgt, um Platz zu schaffen für neue Informationen. Es lagert sich „Giftmüll" zwischen den Synapsen ein."

Ein gesunder Schlaf verbessert nachweislich die angesprochenen Funktionen des Körpers und ist enorm wichtig für eine gute Konzentration. Dr. Hildebrandt merkt hierzu an: "Wer nicht schläft, kann seine Gedächtnisinhalte nicht mehr festigen, denn gelernt wird vor allem im Schlaf. Die Aufmerksamkeit kann nicht mehr ungeteilt einer einzigen Sache gewidmet werden. Damit verbunden sind mangelnde Empathie und Leistungseinbrüche." Da Schlaf allerdings etwas sehr individuelles ist und enorm vom eigenen Rhythmus abhängt, werde ich diesen Baustein nur sehr kurz und ohne besonders spezifisch zu werden, behandeln.

Der vierte und fünfte Baustein, wenn es um Ernährung und Emotionen geht, werden dann noch weitere Einsichten in dieses Thema bringen. Denn häufig leidet unser Schlaf darunter, dass uns abends noch unzählige Dinge beschäftigen und wir noch lange grübelnd wachliegen. Auch das Essen vor dem Schlafengehen wirkt sich auf den Schlaf aus.

Der 21. Weg: Schlafoptimierung

Wie viele Stunden Schlaf wir genau benötigen, lässt sich leider pauschal nicht sagen. Wenn wir beispielsweise entsprechend unserer höchsten intrinsischen Prioritäten leben, und morgens kaum in den Federn gehalten werden können, brauchen wir einfach weniger Schlaf, als eine Person, die sich zur Arbeit quält. So kenne ich Menschen, die sehr wenig schlafen und Energie für eine ganze Fußballmannschaft haben und andere, die sehr viel Schlafen und trotzdem träge und ausgelaugt sind. Ein klares Warum im Leben zu haben und einen Grund zum Aufstehen, außer, dass man auf die Toilette muss, sind auf jeden Fall förderlich, für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Auch das Gefühl körperlich und emotional Ausgeglichen zu sein, was ich noch in den kommenden Bausteinen vertiefen werde, hilft dabei, besser zu schlafen.

Eine gewisse Schlafroutine zu haben, ist ebenfalls eine große Stütze für den Körper. Wenn wir ohne zu reisen unserem Körper das Gefühl geben, sich ständig in anderen Zeitzonen zu befinden, weil wir mal um 22h und mal um 3h morgens ins Bett gehen, tun wir ihm keinen Gefallen und sind dadurch einfach weniger erholt, entspannt, ausgeglichen und konzentriert. Wenn es sich also einrichten lässt, dann hilft es enorm, zu geregelten und sehr ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Falls die Nacht mal kürzer sein sollte, weil noch viel Arbeit, ein langes Gespräch oder sonstiges auf deinem Programm stand, würde ich dir empfehlen wie Napoleon einen kurzen Nap einzulegen und für rund 20 Minuten die Augen zu schließen. Das sorgt für einen unglaublichen Energieschub und tut dem Körper äußerst gut.

Der 22. Weg: Deine Dankbarkeitsliste

Eine Sache, die ich immer noch vor dem Schlafengehen mache, ist, mich hinzusetzen und mir 3-5 Dinge zu notieren, für die ich während des Tages dankbar sein durfte. Das mache ich ausnahmslos und wie der Psychologie und Glücks-Forscher Martin Seligman gezeigt hat, wirkt sich das nicht nur auf das allgemeine Glücksgefühl aus, sondern sorgt auch für einen erholsameren Schlaf, weil wir mit einem Gefühl der aufrichtigen Dankbarkeit zu Bett gehen.

Vierter Baustein: Deine Ernährung

Auch die Ernährung stellt natürlich einen riesen Block dar. Und da ich mich hier keineswegs als Ernährungswissenschaftler hinstellen möchte, werde ich auch hier, eher generische, dafür gesicherte Tipps vermitteln, die deiner Energie und deiner Konzentration ohne Zweifel helfen werden.

Der 23. Weg: Feinde der Ernährung meiden & Freunde aufnehmen

Bei der Ernährung gibt es Freunde und Feinde für unser Gehirn und unsere Konzentration. Ich werde dir diese hier einfach nennen, ohne irgendjemanden vorschreiben zu wollen, was und wie er essen soll.

Die größten Feinde des Gehirns hinsichtlich der Ernährung sind:

  • raffinierter Zucker
  • zu viel Alkohol & Rauchen
  • verarbeitete Fette

Auch zu wenig Schlaf, Stress, und ein Mangel an Bewegung, weil es zu schlechter Blutzirkulation führt, sind Feinde des Gehirns.

An sich ist die Gesundheit des Gehirns nicht sonderlich schwer zu erreichen. Es geht lediglich darum, die Dinge wegzulassen, die dem Organ schaden, und mehr von den Freunden zu sich zu nehmen.

Freunde des Gehirns bei der Ernährung, sind:

  • viel stilles Wasser
  • pflanzliche Kost
  • Fisch-Öl ist gut für die Nervenzellen
  • wie beim Schlaf, ist auch der Rhythmus des Essens wichtig

Spät-Abends schwere Kost zu essen, schadet dem Körper und dem Schlaf. Zu ähnlichen Zeiten zu essen, hilft dem Körper sich daran zu gewöhnen.

Der 24. Weg: Die Kuh als Vorbild (– naja, vielleicht nicht ganz)

Da die Verdauung den Körper am zweitmeisten Energie kostet, würde ich auf jeden Fall empfehlen viel zu kauen, um dem Körper Arbeit abzunehmen. Er wird es dir in mehr Energie und höherem Wohlgefühl zurückzuzahlen wissen. Wenn Du mehr kaust, bleibst Du auch länger satt und kannst die Nährstoffe besser aufnehmen und verarbeiten. Gleichzeitig besteht die Gefahr nicht, dass Du viel zu viel ist, weil Du gut mit kleineren Portionen zurecht kommen wirst. Ein minimaler Resthunger nach dem Essen ist immer mein eigener Maßstab. Das Sättigungsgefühl tritt sowieso einige Minuten später ein und ich fühle mich nicht vom Essen erschlagen, sondern erlebe es eher als Energiequelle.

Fünfter Baustein: Die Emotionen

Auch unser fünfter Baustein stellt ein riesiges Feld dar. Über Emotionen wurden Unmengen an Büchern gefüllt, verschiedene Theorien geschaffen und es gibt die unterschiedlichsten Ansätze dazu. Ich will hier jedoch einzig und allein auf den Zusammenhang zwischen Konzentration und Emotionen eingehen und ein paar Gedankenanstöße geben, wie sich durch emotionale Ausgeglichenheit eine verbesserte Konzentration erreichen lässt.

Wenn wir abends noch lange im Bett liegen und uns noch einige Dinge durch den Kopf gehen, können wir dabei von Gedankenlärm sprechen. Bei manchen ist dieser Gedankenlärm stärker ausgeprägt, als bei anderen und viele tragen ihn auch tagsüber mit sich herum. Verantwortlich für den Gedankenlärm ist meistens eine einseitige Sicht der Dinge und der Ereignisse, die uns widerfahren. Alles, was wir als einseitig betrachten, ob überaus positiv oder negativ spielt dabei keine Rolle, nimmt Zeit und Raum in unserem Kopf ein, lenkt uns ab und wird zu einer emotionalen Last.

Schwarz-weiß Denken ist ein großer Feind der Konzentration, weil wir uns dadurch aus unserer inneren Mitte begeben, die innere Ruhe aufgeben und uns zunehmend unausgeglichen fühlen.

Um Gedankenlärm zu reduzieren und emotionale Unausgeglichenheiten aufzulösen, was unter anderem zu besserem Schlaf führt, müssen wir einen Prozess durchlaufen, der uns dabei hilft unsere Perspektive und unsere Sicht der Dinge auszugleichen. Falls Du mehr hierüber lesen möchtest, würde ich dir als erstes die Lektüre von Ralph Waldo Emersons Essay Kompensation empfehlen.

Der 25. Weg: Wahrnehmungen ausgleichen

Wenn wir unsere Wahrnehmungen ausgleichen wollen, um zentriert in unserem Fokus zu sein und den Gedankenlärm auflösen zu können, müssen wir im ersten Schritt genau identifizieren, was uns auf die Palme oder auf unseren Höhenflug gebracht hat.

Welche Ereignisse beschäftigen uns noch, obwohl sie schon lange vorüber sind? Worüber zerbrechen wir uns sonst noch den Kopf? Was belastet uns?

Aufgabe: Fertige hierzu einfach eine kurze Liste an und schreib alles auf, was Du auf dem Schirm hast, wodurch Du dich erdrückt fühlst, was dich nur schwer mit innerer Ruhe durchs Leben gehen lässt.

Wenn die Liste soweit steht, würde ich dir noch empfehlen, sie zu priorisieren. Was dich am allermeisten beschäftigt, sollte dabei ganz oben auf der Liste stehen. Denn, wenn Du anfängst, an der größten Spannung zuerst zu arbeiten, lassen sich die anderen Punkte deutlich leichter auflösen.

Dinge und Ereignisse, die uns belasten, können in der Vergangenheit oder der Zukunft liegen. Manchmal, wenn ich zum Beispiel einen wichtigen Vortrag bei einem großen Kunden habe, bei dem es mir ganz besonders wichtig ist, eine gute Performance abzuliefern, merke ich schon Tage vorher das Kribbeln und die leichte Anspannung, wie ich sie auch früher vor wichtigen Fußballspielen gespürt habe. Das ist nun ein Ereignis das in der Zukunft liegt. Wenn ich merke, dass mich die Anspannung zu sehr ablenkt, stelle ich mir zuerst die Frage, was diese Anspannung auslöst. Was bereit mir Bedenken? Könnte ich Angst davor haben, eine Frage nicht beantworten zu können? Oder Angst haben auf einmal nicht mehr zu wissen, was ich als nächstes sagen werde? Ganz egal was mir jetzt hier alles in den Sinn kommt, ich schreibe jeden einzelnen Punkt auf. Und wenn der Punkt eine Sorge, eine Angst oder eine eher negative Emotion ist, dann stelle ich mir immer die Frage:

„Wenn genau dieses Szenario eintritt und ich unwissend wirken sollte, weil ich eine Frage nicht beantworten kann, wie profitiere ich davon?“

Lerne ich womöglich in kleiner Runde spontan und schlagfertig mit einer solchen Situation umzugehen, was mir später mal vor größeren Audienzen helfen könnte? Oder merke ich, wo ich noch eine Wissenslücke habe und kann ganz bodenständig sagen, ich weiß es nicht, werde mich aber schlau darüber machen?

Ich versuche hier so viele Antworten wie möglich zu finden und stelle irgendwann fest, dass ganz egal wovor ich mich auch fürchten mag, wenn das Ereignis eintritt, es genauso positive Dinge für mich mit sich bringt, wie die von mir wahrgenommen negativen Seiten. Und in dem ich hier Punkt für Punkt ausgleiche, merke ich, wie schnell ich meine innere Gelassenheit zurück erobern kann und der Situation, die in der Zukunft liegt, entspannt entgegenblicke.

Ähnlich ist es mit Ereignissen, die in der Vergangenheit liegen. Wenn ich das Gefühl habe, mir ist etwas widerfahren, das ungerecht war, das mir geschadet hat, das ich nicht verdient hatte, stelle ich mir auch hier die Frage, wie ich seit dem Augenblick des Ereignisses davon profitieren konnte.

Wie hat es mir in meinen höchsten Prioritäten geholfen?

Je öfter ich diese Art von Frage beantworte und erkenne, dass ich immer zwei Seiten finde, stelle ich fest, dass es keine einseitigen sondern nur ausgleichende Erlebnisse gibt, die mir dabei helfen mein inneres Gleichgewicht zu bewahren.

Und dafür kann ich dankbar sein.

Ich würde dir empfehlen, sämtliche Ereignisse aus deiner Vergangenheit aufzuarbeiten und auszugleichen. Denn, wenn Du dankbar für deine Vergangenheit sein kannst, und keine Last mit dir herumschleppst, hilft dir das enorm präsent in deiner Gegenwart zu sein und Zuversicht für deine Zukunft zu haben.

Sechster Baustein: Körperliches Wohlbefinden

Der sechste und letzte Baustein, der sich auf deine Konzentration auswirkt, ist dein körperliches Wohlbefinden. Wenn Du dich fit, gut ausgelastet, und voller Energie fühlst, kannst Du dich auch deutlich besser konzentrieren, als wenn Du unter Spannung, Strom und Stress stehst. Den Körper mit dem Geist in Einklang zu bringen, wie wir schon beim Schlaf, der Atmung und der Ernährung gesehen haben, ist eine der besten Wege für eine umfassend geniale und hervorragende Konzentration.

Die Übungen, die ich dir hier vorstellen will, bieten sich übrigens auch ausgezeichnet als kreative Pause zwischen deinen Zeitblöcken an. Sie fördern deine Blutzirkulation und geben dir neuen Schwung und Elan. Es kommt nicht von ungefähr, dass viele Leute sagen, nach dem Laufen, dem Yoga oder welchem Sport auch immer, können sie am besten und fokussiertesten arbeiten.

Ich stell dir einfach ein paar kleine Übungen mit großem Effekt vor, die sich sehr, sehr leicht in deinen Alltag integrieren lassen.

Der 26. Weg: Ein strammer Spaziergang

Übung Nummer 1 ist strammes Spazieren gehen. Stell dir vor, Du bist etwas spät dran und in dem entsprechenden Tempo gehst Du jetzt einfach einige Minuten spazieren. Es bietet sich an, dabei etwas klassische Musik oder ein Hörbuch zu hören oder einfach die Umgebung wahrzunehmen und die Luft zu genießen. Allein vier solcher Spaziergänge in einer Woche haben einen erheblichen Einfluss auf dein körperliches Wohlbefinden.

Der 27. Weg: Faultier spielen - Aushängen

Eine andere Übung ist das klassische aushängen lassen. Greif beide Hände hinter deinem Rücken ineinander und beug dich dann für etwa 30 Sekunden soweit Du kannst nach vorne. Deine Stirn strebt dabei deine Knie an und deine Arme hältst Du mit den Fingern ineinander gegriffen ausgestreckt soweit Du kannst über deinen Kopf. Dass dein Kopf nach der Übung etwas rot ist, verdeutlicht dir wunderbar deine eigene Blutzirkulation.

Der 28. Weg: Entspannen durch Anspannen

Die nächste Übung nenne ich gerne Entspannung durch Anspannung. Dabei legst Du dich entweder auf deinen Rücken oder stellst dich möglichst aufrecht hin. Und dann spannst Du nach und nach alle Muskeln in deinem Körper an. Versuch dabei wirklich bewusst, an jede Region des Körpers zu denken und diese miteinzubeziehen. Vergiss dabei nicht das Atmen und halte den angespannten Zustand ebenfalls für mindestens eine halbe Minute. Danach lässt Du locker und spürst in deinen Körper rein. Du wirst merken, wie schnell Du dich danach entspannt fühlst.

Der 29. Weg: Tennis im Liegen

Wenn Du so wie ich, sehr viel am Computer arbeitest und tippst oder liest, dann hast Du bestimmt auch öfters mal Spannungen hinter bzw. zwischen den Schulterblättern. Eine Möglichkeit mit dieser Spannung umzugehen, besteht darin, sich zwei Tennisbälle zu schnappen und diese genau unter den Punkten wo Spannung besteht, zu platzieren und sich dann für ein, zwei Minuten in Rückenlage auf diese Bälle zu legen. Auch hier greift das Prinzip der Entspannung durch die vorhergehende Anspannung.

Der 30. Weg: Abklopfen

Was Du auch machen kannst, um deine Energie auf Vordermann zu bringen und dich gut zu fühlen, ist eine Übung, die aus dem chinesischen QiGong stammt und übersetzt Abklopfen heißt.

Schritt 1: Dabei öffnest Du einfach deine Handflächen, wie wenn Du möglichst viel Wasser darin halten willst, ohne, dass es zwischen den Fingern hindurch sickert.
Schritt 2: Wenn Du magst, kannst Du dir dabei vorstellen, dass sich in beiden Händen gute Energie befindet, die Du nun deinem Körper zuführen wirst.
Schritt 3: Dann hebst Du dein linkes Bein hoch, so dass sich dein Knie beinahe in einem 90° Winkel zum Körper befindet und fängst an mit beiden Handflächen vom Fußknöchel beginnend dein gesamtes Bein abzuklopfen – Handfläche für Handfläche. Du setzt also beim Knöchel an und klopfst mit der linken Hand auf die linke Seite und mit der rechten auf die rechte Seite, wie als wenn Du dein Bein kurz greifen willst und klopfst dann bis zum Gesäß dein Bein ab.
Schritt 4: Danach machst Du dasselbe auf der rechten Seite.
Schritt 5: Anschließend hebst Du deinen rechten Arm horizontal im 90° Winkel vom Körper weg, so dass Du mit der linken Hand von deinem Becken ausgehend, deinen Rippenbogen bis hin zu deinen Achseln abklopfen kannst.
Schritt 6: Und danach machst Du direkt mit der linken Hand weiter und fängst vorne bei der rechten ausgestreckten Hand an den Fingerspitzen an und klopfst Handfläche nach Handfläche bis zu den Schultern ab.
Schritt 7: Dann hebst Du deinen linken Arm und machst dasselbe wieder auf der anderen Seite.
Schritt 8: Und abschließend beugst Du dich mit geradem Rücken noch etwas nach vorne und klopfst mit deinen Händen für etwa 20 Sekunden den unteren Rücken im Nierenbereich ab.

Dann kannst Du noch kurz deine Augen schließen und in dich reinfühlen. Die Übung soll dazu dienen, den Energiefluss durch das Abklopfen der Meridiane in dir freizusetzen.

Der 31. Weg: Gleichgewichtsübungen

Andere Übungen, die dir Energie geben und dein körperliches Wohlbefinden steigern, sind sämtliche Gleichgewichtsübungen. Dabei musst Du dich konzentrieren und den vollen Fokus der Übung widmen, während dein Körper gefordert ist. Hier kommt es jetzt ganz darauf an, wie fit Du bist. Vielleicht reicht es dir, dich auf ein Bein zu stellen und einen Flieger zu machen ohne dabei das Becken aufzudrehen. Oder Du stellst dich auf einen Gymnastikball und machst dabei ein paar Kniebeugen. Oder Du nimmst einen Fuß in die Hand und versuchst ihn auszustrecken, während Du auf dem anderen Bein das Gleichgewicht hältst. Die Anzahl an verschiedenen Gleichgewichtsübungen ist wirklich enorm, deswegen würde ich dir hier einfach empfehlen, selbst zu sehen, was dich herausfordert, ohne dich zu überfordern oder zu unterfordern und womit Du dich gut fühlst.

Gleichgewichtsübungen lassen sich super in kreative Pausen einbauen.

Der 32. Weg: Um die eigene Hand anhalten

Auch die Übung, um die eigene Hand anhalten, kann dem körperlichen Wohlbefinden gut tun. Dabei versuchst Du einfach, mit der linken Hand über die Schulter zu greifen und die rechte Hand, die auf dem Rücken liegt, zu ergreifen und andersherum. Versuch dabei möglichst den Ellenbogen der Hand, die über die Schulter greift parallel neben dem Kopf auszurichten.

Tipp: Falls die Hände noch nicht bereit füreinander sind und Du sie noch nicht ganz zusammenbringst, kannst Du dir einfach ein kleines Handtuch als Hilfestellung nehmen und es als Verbindung nutzen.

Es gibt sicherlich noch viele weitere Übungen, die dein körperliches Wohlbefinden steigern. Ich wollte dir hier einfach ein paar kleine Übungen vorstellen, die gut mit unserem Thema und den anderen Bausteinen zusammenpassen. Du kannst dir hier natürlich wie im Supermarkt einfach auswählen, was Du davon nutzen willst und was Du lieber im Regal stehen lässt.

Der 33. Weg: Die weitere Umsetzung

Der 33. Weg ist nicht nur der Letzte, sondern auch der Wichtigste. Denn dabei geht es um die weitere Anwendung der beschriebenen Übungen.

Stell dir am besten jetzt gleich die Frage:

Was setze ich ab heute davon um?“

Mein Tipp: Versuche nicht, zu viel auf einmal zu ändern. Wenn Du 33. Wege auf einmal gehen willst, wirst Du letztendlich keinen ordentlich gehen. Suche dir 2-3 Wege aus, die dich besonders angesprochen haben und setze diese wirklich konsequent um. Wenn dir das gelungen ist und Du die neuen Wege in deinen Alltag integrieren konntest, kannst Du dir wieder neue Wege auswählen, die Du nun ebenfalls konsequent gehen wirst.

Bei der Konzentration geht es um Fokussierung. Hier gilt: weniger ist mehr. Dich auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren zu wollen, wird dir selbst zum Verhängnis werden.

Ich hoffe, Du konntest einiges bereicherndes zum Thema Konzentration aus diesem Artikel für dich mitnehmen. Falls Du noch Fragen, Anregungen oder Feedback haben solltest, kannst Du uns direkt unter [email protected] kontaktieren oder einfach einen Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß & Erfolg bei der Anwendung.

Weiterführende Literatur:

Drucker, Peter, The Effective Executive Goleman, Daniel, Konzentriert Euch! Eine Anleitung zum modernen Leben Hildebrandt, Alexandra, ausgewählte Artikel: Warum Aufmerksamkeit unsere knappste Ressource ist Warum unser Lebensgebäude dringend renoviert werden muss Fokussierung und Anfängergeist Thema Schlaf Keller, Gary, The One Thing Malik, Fredmund, Führen - Leben - Leisten. Wirksames Management für eine neue Welt

 

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